Initiere in Yoga

August 11, 2010 - Posted by admin

1. Tadasana (postura muntelui)
Staţi în poziţie dreaptă, cu tălpile paralele, dar nu foarte îndepărtate. Ţineţi mâinile pe lângă corp şi priviţi în faţă. Încercaţi să vă eliberaţi mintea de absolut orice gând şi să vă conştientizaţi toate degetele picioarelor în cele mai mici amănunte. Vă ajută dacă vă gândiţi la ele ca şi cum ar fi nişte rădăcini.

Trebuie să simţiţi legătura lor cu pământul, ele fiind extensia voastră în pământ. Dacă reuşeţi să faceţi asta, continuaţi exerciţiul ridicând degetele picioarelor de la pământ, mutând greutatea corpului pe călcâie. Apoi invers, sprijiniţi-vă în degete, ridicând călcâiele. Repetaţi acest exerciţiu înainte, înapoi şi în lateral până ce simţiţi că aţi deprins mişcarea şi reuşiţi să păstraţi echilibrul. Acum flexaţi uşor genunchii şi aplecaţi-vă în faţă până când palmele se lipesc de pământ.

În această poziţie, ridicaţi uşor gleznele. Veţi simţi un flux de energie de la coapse până la cap, înconjurându-l ca o coroană. Reveniţi în picioare. Expiraţi. Trageţi umerii spre spate, ridicându-i uşor spre tavan, în timp ce mâinile sunt paralele pe lângă corp. Reveniţi şi repetaţi. Faceţi acest exerciţiu cu ochii închişi. Vă învaţă să vă păstraţi echilibrul, vă linişteşte şi vă pregăteşte pentru exerciţii mai avansate din yoga.

2. Uttanasana (postura aplecat înainte)

Din poziţia drepţi, aplecaţi corpul în faţă, fără să îndoiţi genunchii. Lăsaţi corpul şi capul să atârne fără să atingă picioarele. Împingeţi bărbia cât puteţi de mult spre fluierul piciorului. Îndoiţi braţele şi ţineţi în palmă fiecare cot. Relaxaţi-vă. Spre finalul exerciţiului, întindeţi braţele ca să atingeţi podeaua cu palmele. Lăsaţi corpul să se legene.

3. Chaturanga dandasana (postura scândurii)

Staţi în poziţie culcat cu faţa în jos, sprijinindu-vă în mâini, cu braţele îndoite din coate. Gâtul, spatele şi picioarele se află la acelaşi nivel. Menţineţi poziţia câteva secunde, fără să curbaţi spatele. Nu coborâţi bazinul, nu-l ridicaţi mai sus de linia spatelui. Menţineţi doar poziţia, încercând să vă relaxaţi. Expiraţi profund şi brusc pe gură şi întindeţi încet ambele mâini. Ţineţi corpul drept, sprijinit pe vârfuri şi în mâini, cu braţele întinse. Palmele trebuie să fie lipite de podea la nivelul umerilor, iar fesele şi genunchii, încordaţi.

4. Urdhva mukha svanasana (postura câinelui – varianta cu faţa la cer)

Inspiraţi adânc şi întindeţi-vă cu faţa la pământ, sprijinindu-vă în palme. Încercaţi să menţineţi presiunea din încheieturile mâinilor prin transferarea greutăţii un pic mai mult în baza articulaţiilor degetelor, în special în arătătoare. Ridicaţi încet toracele, apăsând pe palme, iar capul îndreptaţi-l în sus. Întindeţi cât puteţi de bine. Împingeţi apoi în palme ca să ridicaţi brusc pelvisul, în timp ce vă sprijiniţi în tălpi. Repetaţi această mişcare, inspirând şi expirând. Întindeţi cât mai mult posibil mâinile şi picioarele.

5. Adho mukha svanasana (postura câinelui – varianta cu faţa în jos)

Întindeţi-vă cu faţa la podea, sprijiniţi-vă în palme şi pe tălpi. Corpul trebuie să fie într-o poziţie paralelă cu podeaua, fără să o atingă. Ridicaţi şi coborâţi pelvisul, împingând în palme şi în tălpi, dar având grijă ca genunchii să rămână mereu ficşi, nu flexaţi. Repetaţi exerciţiul de câteva ori, încet, inspirând când vă balansaţi pe picioare şi expirând când veniţi în faţă, pe braţe.